Orientação da OMS trata dos açúcares livres, presentes também em mel, xaropes e sucos.
Reduzir o açúcar na alimentação pode diminuir a ingestão de energia, mas não garante perda de peso. Em texto publicado em 25 de setembro de 2026, a Catraca Livre explica que o resultado depende dos produtos retirados da rotina e do que entra no lugar deles.
Para quem busca mudar a alimentação, a referência é o consumo de açúcares livres. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda mantê-los abaixo de 10% da energia consumida e aponta um possível benefício adicional abaixo de 5%. A orientação não significa eliminar frutas inteiras nem todos os carboidratos.
O que entra na conta
Açúcares livres incluem os adicionados em casa ou na fabricação de alimentos, além dos presentes em mel, xaropes e sucos de fruta. Por isso, adoçar menos o café pode ter pouco efeito se refrigerantes, outras bebidas adoçadas e sobremesas continuarem frequentes.
Limites recomendados e um período de observação do consumo habitual.
- 10%Limite recomendadoConsumo de açúcares livres deve ficar abaixo desse percentual.
- 5%Benefício adicional possívelQuando o consumo fica abaixo desse percentual.
- uma semanaObservação do hábitoAcompanhar porção e frequência de uma bebida habitual.
Segundo a Catraca Livre, comparar rótulos de produtos semelhantes ajuda a encontrar fontes de açúcar que passam despercebidas. Um alimento identificado como sem açúcar, porém, não se torna automaticamente uma refeição nutritiva: fibras, variedade e o conjunto da dieta também contam.
Por que o peso pode não mudar
Se a redução de bebidas e doces diminuir de forma sustentável a energia total consumida, o peso pode mudar. Não há resultado garantido quando esses itens são substituídos por outros de energia semelhante ou maior. Sono, atividade física, condições de saúde e acesso a alimentos também influenciam o peso corporal.
O consumo excessivo de açúcares livres está relacionado a problemas como cárie, segundo o texto. Já mudanças em exames, glicemia ou disposição não podem ser prometidas apenas porque alguém deixou de adoçar uma bebida.
Como fazer mudanças graduais
A Catraca Livre sugere começar pelos produtos consumidos com frequência e fazer uma troca de cada vez, sem reduzir demais as refeições. Entre as possibilidades citadas estão:
- Substituir parte do refrigerante por água.
- Diminuir aos poucos o açúcar do café.
- Escolher fruta inteira no lugar de uma bebida adoçada.
Uma forma de observar o hábito é acompanhar por uma semana a porção e a frequência de uma bebida habitual antes de escolher uma substituição. Quem tem diabetes ou outra condição que exige manejo alimentar específico deve combinar as mudanças com sua equipe de saúde.
Foto de capa: Santeri Viinamäki/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)
