Treino de 10 minutos com halteres combina exercícios para o corpo todo

Rotina apresentada pela Harvard Health Publishing reúne três movimentos de alta intensidade e exige atenção à técnica.

Uma rotina de cerca de 10 minutos com halteres, apresentada pela Harvard Health Publishing, reúne três exercícios que trabalham diferentes regiões do corpo em poucos movimentos. A proposta segue o modelo de HIIT de baixo volume, com esforço intenso e pouco tempo de descanso.

Segundo o fisioterapeuta Vijay Daryanani, da Spaulding Rehabilitation Network, afiliada a Harvard, o tempo reduzido só funciona se houver dedicação na execução. Ele defende movimentos que acionem ao mesmo tempo membros superiores e inferiores para aproveitar melhor cada repetição.

Como funciona a sequência

A orientação é escolher uma carga que torne difíceis as últimas repetições de uma série de cerca de 10 a 12 movimentos. Se a pessoa consegue passar desse número com facilidade, a indicação é aumentar o peso; completar apenas cinco ou seis repetições também é aceito se o esforço for alto no fim da série.

A rotina prevê três séries dos exercícios, com pausas de 30 a 45 segundos entre eles. Os movimentos descritos são:

• Deitado, levar os halteres próximos às laterais da cabeça e retornar, com as pernas elevadas para ampliar o trabalho do abdômen.
• Agachar com os pesos junto aos ombros e, na subida, estender os braços acima da cabeça.
• Agachar segurando os halteres ao lado do corpo, dobrar os cotovelos na descida e estender os braços ao voltar a ficar em pé.

Esforço e técnica exigem atenção

Daryanani afirmou que a segurança depende de aproveitar bem cada movimento. O fisioterapeuta recomenda que quem ainda não está habituado ao treino comece com menos séries ou faça pausas mais longas, mesmo que a atividade ultrapasse os 10 minutos inicialmente.

A execução dos exercícios pode ser aprendida com um profissional de educação física, segundo o especialista. Pessoas com problemas cardíacos, limitações nas articulações, lesões recentes ou mobilidade reduzida devem conversar com um médico antes de iniciar atividades de alta intensidade.

O que muda para a rotina

A proposta concentra o treino em poucos exercícios com halteres e pode levar mais tempo no começo, de acordo com Daryanani. À medida que a pessoa progride, a expectativa apresentada pelo fisioterapeuta é conseguir fazer mais repetições em menos tempo, sem deixar de priorizar a execução correta.

Com informações de terra.com.br.

Foto de capa: chensiyuan/Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)