Calistenia: como começar com segurança e evitar sobrecarga

Exercícios com o peso do corpo exigem adaptação, descanso e atenção a sinais de alerta, segundo especialistas.

A calistenia pode ser uma porta de entrada para a atividade física por usar o próprio peso corporal e dispensar academia ou aparelhos. Para quem está saindo do sedentarismo, porém, o começo deve priorizar movimentos adaptados e execução correta, orientam Marco Aurélio Souza, ortopedista do Samaritano Barra, e Tais Sarmento, do Hospital da Bahia.

Agachamentos com apoio em uma cadeira, flexões na parede ou em banco e prancha com os joelhos apoiados estão entre as opções iniciais citadas pelos especialistas. A dificuldade deve aumentar somente quando a pessoa conseguir manter a técnica ao longo de toda a série, sem compensar o movimento.

Técnica e intervalo entre treinos

A má execução pode concentrar esforço excessivo nos ombros, punhos, joelhos e na coluna. Uma forma de observar a postura é filmar o exercício de lado e conferir o alinhamento durante a série.

A progressão pode ocorrer pela redução dos pontos de apoio, pelo aumento da amplitude, pela mudança de posição dos pés ou por mais tempo na parte mais exigente do exercício. Para treinos intensos do mesmo grupo muscular, o intervalo indicado é de pelo menos 48 horas, conforme recomendação citada do American College of Sports Medicine.

Quando a dor exige atenção

Dor muscular que surge um ou dois dias após o treino e desaparece por conta própria pode ocorrer com a prática. Já dor durante o exercício, incômodo nas articulações, persistência por mais de 72 horas ou alteração na maneira de caminhar são situações que pedem avaliação.

Pessoas que ficaram muito tempo sem se exercitar, estão voltando após lesão, convivem com dor crônica ou passaram por cirurgia ortopédica podem se beneficiar de orientação antes de iniciar. Segundo Souza, utilizar apenas o corpo como carga não elimina os riscos: o avanço precisa respeitar a condição individual, o descanso e a qualidade do movimento.

Força também precisa de atividade aeróbica

A Organização Mundial da Saúde recomenda para adultos de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana. A calistenia atende à parte do fortalecimento, mas não substitui necessariamente os exercícios aeróbicos, de acordo com Sarmento.

Uma alternativa mencionada pela cardiologista é organizar os exercícios em circuito, com pausas curtas, para elevar a frequência cardíaca. Caminhada, corrida ou bicicleta em outros dias também podem compor a rotina.

Sinais para interromper a atividade

A avaliação cardiológica é especialmente indicada para quem tem hipertensão, diabetes, colesterol alto, obesidade, tabagismo, histórico familiar de infarto precoce ou doença cardiovascular diagnosticada. Nesses casos, a definição da intensidade segura e das restrições deve ser individualizada.

Durante o treino, os sinais relatados por Sarmento que justificam parar e buscar atendimento são:

• Dor ou pressão no peito.
• Falta de ar desproporcional ao esforço.
• Tontura, palpitação ou suor frio.

Estudo publicado em 2023 no British Journal of Sports Medicine, com 270 ensaios clínicos randomizados e 15.827 participantes, associou o treino isométrico à maior redução da pressão arterial de repouso entre as modalidades analisadas. Os especialistas alertam, no entanto, que prender a respiração durante o esforço provoca elevação aguda da pressão arterial.

Com informações de otempo.com.br.

Foto de capa: Coastal Elite from Halifax, Canada/Wikimedia Commons (CC BY-SA 2.0)